เขียนโดย ณิชาภัทร ราชนิยม


การดูแลสุขภาพด้วยการรับประทานอาหารอย่างเหมาะสม
เขียนโดย ณิชาภัทร ราชนิยม
               การกินเป็นหนึ่งในความต้องการพื้นฐานที่ร่างกายคนเราต้องการและทำเป็นกิจวัตรประจำวันที่เราทำไปโดยอัตโนมัติ เป็นความเคยชินในชีวิตประจำวันซ้ำ ๆ แบบนี้ทำให้บางครั้งเราอาจจะละเลยหรือว่าลืมที่จะนึกถึงเรื่องของสุขภาพ



ความสัมพันธ์ของอาหารกับการดูแลสุขภาพ

               เรื่องของการกินอาหารกับสุขภาพเป็นของคู่กันมาตั้งแต่เกิด ตั้งแต่เราอยู่ในครรภ์ของแม่จากการดูแลครรภ์ การกินอาหารระหว่างตั้งครรภ์ เมื่อแรกเกิดออกมาก็ดูแลอาหารด้วยน้ำนมจากแม่กับอาหารในวัยทารก ต่อมาเป็นวัยเด็กในระดับขั้นตอนต่าง ๆ ความสำคัญของอาหารกับสุขภาพก่อเกิดในตัวตนมนุษย์ มนุษย์เรื่องกินเป็นเรื่องใหญ่ เรื่องกินเป็นเรื่องสำคัญและถือเป็นเรื่องใหญ่ ในเรื่องที่ว่าจะกินอย่างไร มีเยอะก็รับประทานเยอะ ไม่มีรับประทานก็กินกันแบบขาดสารอาหาร กินหรือบริโภคมากเกินไปก็ทำให้อ้วน กินอย่างไม่มีสติ กินอย่างไม่รู้ทันก็มีโทษ จึงเห็นว่าความสัมพันธ์อาหารกับสุขภาพเป็นสิ่งสำคัญที่เราควรจะต้องเรียนรู้ในเบื้องต้น

ควรจะกินอาหารอย่างไรให้เกิดประโยชน์ต่อสุขภาพ

               ถ้าหากว่าเราเลือกรับประทานอาหารหรือว่าเลือกกินอาหารที่ถูกต้องตามหลักการจริง ๆ ก็จะมีประโยชน์ต่อร่างกาย ซึ่งเป็นสิ่งที่เราเรียนรู้กันมาตั้งแต่ชั้นประถมศึกษาครั้นโตมาเป็นผู้ใหญ่แล้วอาจจะลืมเลือนไป เราจึงควรมาปฏิบัติตนเรื่องการกินอาหารเพื่อให้เกิดประโยชน์ต่อสุขภาพ คือ เราต้องกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ อย่างที่เราเรียนมาแต่บางทีเราก็จำไม่ค่อยได้หมดว่าอาหาร 5 หมู่ในหลักการแต่ละหมู่มีความหลากหลาย เราก็ควรบริโภคอาหารชนิดต่าง ๆ ให้ได้วันละ 15 – 25 ฃนิด โดยให้มีการหมุนกันไปในแต่ละวัน แต่ถ้าเราไปซื้ออาหารทานในร้านเดิม ๆ เขาก็มักจะทำรายการอาหารแบบเดิม ๆ เราก็จะไม่ได้รับในเรื่องของความหลากหลายจากสารอาหารที่เราควรจะได้ จึงควรจะมีการพลิกแพลงหรือสลับสับเปลี่ยนอาหารที่เรากิน ยิ่งถ้าเป็นอาหารไทยโอกาสในการที่เราจะเปลี่ยนแปลงเมนูทำได้มากมาย และในขณะนี้ในเรื่องของอาหารชีวจิตก็เข้ามามีบทบาทสำคัญเป็นอย่างยิ่งสำหรับคนรุ่นใหม่กับคนรุ่นเก่า คนรุ่นเก่าเราก็ถือว่าเราทานอาหารไทยกันมาก่อน แต่เมื่ออายุเยอะขึ้นปัญหาสุขภาพก็ตามมา จึงเริ่มหันมาสนใจอาหารชีวจิตอย่างจริงจัง อย่างเช่น อาหารชีวจิตที่ง่าย ๆ คือ การทานข้าวกล้อง ข้าวกล้องเป็นสิ่งหนึ่ง ที่เมื่อเด็ก ๆ เราจะไม่ชอบเพราะนั่นคือข้าวแดง ซึ่งข้าวแดงเราจะมองว่าไม่น่าอร่อย



               โดยอาจจะเป็นความเชื่อ แต่จริงแล้วเวลาที่อ่านเจอเขาบอกว่าเราจะได้สารอาหารที่เยอะจากข้าวแดง เราจึงตกลงใจเลยว่าต้องกินข้าวแดงนี้แหละเป็นสิ่งที่กินแล้วมีประโยชน์ เมื่อเรารู้ว่าการเลือกทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ เลือกอาหารที่ถูกต้องและก็เน้นในเรื่องการกินผัก กินปลา กินนม ให้เหมาะสมตามวัย หลีกเลี่ยงอาหารรสจัด เค็ม หวาน เป็นสิ่งสำคัญที่
ตอนนี้ทุกคนควรหลีกเลี่ยงเป็นอย่างมาก ยิ่งอายุเยอะแล้วเราก็ควรดูแลสุขภาพร่างกายของเรา จะเห็นว่าตอนนี้คนไทยเป็นโรคเบาหวานกันมากขึ้น มากขึ้น จากการบริโภคน้ำตาลโดยที่ไม่รู้ตัว จากการทานขนม อาหารรสจัด มีส่วนผสมของน้ำตาลมากมาย ทั้ง ๆ ที่เราคิดว่าอร่อย แต่จริง ๆ มันให้โทษแก่ร่างกาย ส่วนที่เป็นอาหารปนเปื้อนก็เหมือนกัน อาหารหมักดอง อาหารสำเร็จรูป ยิ่งอาหารสำเร็จรูปมักเกิดขึ้นกับเด็ก ๆ เยอะมาก เพราะเด็กจะสำเร็จรูปด้วยการที่เมื่อพ่อแม่ไม่อยู่บ้านก็จะทานอาหารสำเร็จรูป เป็นการสะดวกเขาจะซื้อได้ง่ายถ้าให้เขาไปหาซื้อกินเอง เขาก็จะเลือกซื้อในสิ่งที่เขาชอบ เพราะฉะนั้นสำคัญคือ ผู้ที่ทำหน้าที่เรื่องของการทำอาหารก็ควรจะมีอาหารสดประจำบ้าน และสละเวลาในการปรุงอาหารด้วยรสมือตัวเองอาจจะศึกษาวิธีการ การเตรียมการให้เด็กได้เรียนรู้ว่าอาหารทำได้ง่าย ในเรื่องของการปรุงอาหารนี้ก็สำคัญเป็นส่วนหนึ่งของการเลือกอาหารที่ถูกต้อง

อาหารหลัก 5 หมู่ มีอะไรบ้าง

               กระทรวงสาธารณสุขได้เคยออกแผ่นพับประชาสัมพันธ์เกี่ยวกับเรื่องของปิรามิดในการที่จะเลือกรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ ตามสัดส่วนที่เหมาะสม คือ จากมากไปหาน้อย ประกอบด้วยแป้ง คาโบไฮเดรต โปรตีน เกลือแร่ ผักผลไม้ วิตามิน ไขมัน ซึ่งสิ่งที่อยู่เป็นฐาน ปิรามิดก็คือ แป้ง แล้วก็ต่อไปเป็น โปรตีน วิตามิน เกลือแร่ ไขมันอยู่สูงสุดคือไม่ให้งดไขมันเลย แต่จำเป็นต้องมีแต่ต้องน้อย มีปริมาณจำกัด



               การบริโภคอาหารในแต่ละมื้อก็ต้องมาเริ่มกันที่มือเช้าก่อน มื้อเช้านับว่าเป็นมื้อที่สำคัญอย่างยิ่ง ไม่ว่าจากศาสตร์ไหนของจีน ของไทย ของต่างประเทศก็เหมือนกันจะเน้นเรื่องอาหารมื้อเช้าเป็นสำคัญ ส่วนใหญ่แล้วถ้าเป็นต่างจังหวัดเรื่องอาหารมื้อเช้าจะไม่ซีเรียสมาก เพราะตื่นเช้ามารถก็ไม่ติดเขาไม่ต้องรีบมาก มีของขายหน้าบ้านตลอด และตอนเช้าก็จะมีน้ำเต้าหู้ ปาท่องโก๋ ขอบอกว่ามื้อเช้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุด จะทำให้สดใสร่าเริง สมองจะแล่นทั้งวันหรือไม่ก็ขึ้นอยู่กับมื้อเช้า เพราะมื้อเช้าเป็นอาหารที่จะช่วยเสริมกำลังสมองในการทำงาน การเรียน และการไปประกอบอาชีพต่าง ๆ การทานอาหารเช้าที่ดี คือกินอย่างราชา แต่ก็มีหลักนิดหนึ่งถ้าเรากินอย่างราชาแต่หนักไปทางแป้งก็ไม่ดี เพราะจะทำให้เราหิวเร็ว ดังนั้นกฏข้อแรกของการกินอาหารเช้าพยายามทานแป้งกับน้ำตาลให้น้อยที่สุด เพราะแป้งน้ำตาลดูดซึมได้เร็ว เมื่อไหร่ที่ถูกดูดซึมเร็วอินซูลีนจะมาควบคุมไม่ให้น้ำตาลในกระแสเลือดสูง เมื่ออินซูลีนมากดนานเข้าก็จะทำให้น้ำตาลเราต่ำ เมื่อน้ำตาลต่ำเราก็จะหิวเร็ว จึงขอย้ำว่าอาหารเช้าไม่ควรขาดเลยแต่ควรจะงดแป้งและน้ำตาล กฎข้อที่ 2 อาหารเช้ามื้อนั้นๆ ไม่ควรจะมีรสจัดเกินไป เพราะตอนเช้ายังไม่มีน้ำย่อยเยอะ กระเพาะอาหารยังไม่ขยับเต็มที่ หากเราทานอาหารที่มีความมันหรือเผ็ดเกินไป จะทำให้เกิดข้อเสียมากกว่า ดังนั้นในมื้อเช้าจึงไม่ควรทานอาหารที่มันและเผ็ดเกินไปอันนี้คือข้อจำกัด แต่ในการปฏิบัติอาจจะทำไม่ได้ทั้งหมด

               การทานอาหารเช้าจริง ๆ แล้วอาหารเช้าก็แล้วแต่ความสะดวกของแต่ละท่าน แต่ละบ้าน แต่ที่เป็นยอดฮิตเห็นกันมามากก็จะเป็นโจ๊ก น้ำเต้าหู้ ปาท่องโก๋ กาแฟมื้อเช้าเป็นอาหารที่อย่างไรก็หลีกเลี่ยงไม่ได้ แต่อย่างไรก็ตามการหลีกเลี่ยงไม่ได้ก็คือ การทานน้อยลงและก็จำกัดปริมาณนิดหนึ่งเราก็ใช้วิธีวนกัน อาจจะไปทานหมูย่าง หรือทานข้าวราดแกง

               อย่างใดก็ได้เป็นมื้อเช้าที่สมบูรณ์ สำหรับเด็ก ๆ การทานอาหารกล่องในรถก็เป็นสิ่งทีเกิดขึ้นเสมอ ๆ เราอาจจะเตรียมไส้กรอก แต่ไส้กรอกก็อาจจะเป็นอาหารอันตรายได้ การสับเปลี่ยนอาหารกล่องในรถเพื่อให้เด็กรับประทานก็ควรจะมีผลไม้ประกอบด้วยเพื่อให้ได้สารอาหารครบ ส่วนมื้อกลางวันก็อาจจะเป็นก๋วยเตี๋ยวน้ำ หรือเป็นก๋วยเตี๋ยวผัดไท ก๋วยเตี๋ยวราดหน้า หรือบะหมี่แห้ง เป็นอาหารกลางวัน ส่วนมื้อเย็นโดยหลักการเหมือนพระสงฆ์ท่านงดเว้นมื้อเย็น บางทีบางวัดก็ฉันอาหารมื้อเดียว เพราะฉะนั้นการฉันอาหารน้อยมื้อหรือว่าการรับประทานอาหารน้อยมื้อจะเป็นประโยชน์ต่อร่างกาย เพราะกระเพาะทำงานไม่หนัก ทานอาหารตอนเช้าให้เยอะเป็นราชา กลางวันก็เบา ๆ ตอนเย็นก็บาง ๆ มื้อดึกทานแต่น้ำก็ยังดี

               ที่บอกว่าอาหารเช้าให้เราทานเป็นราชาแต่ควรงดแป้งนั้น ควรจะทานเป็นสลัดน้ำใสเพราะไม่มีไขมัน มีผักกับโปรตีน และอาจจะมีขนมปังโฮลวีทข้าวกล้อง ข้าวต้ม ข้าวต้มข้าวกล้อง ใส่เห็ด การทานอาหารลักษณะอย่างนี้ทำให้ดีต่อสุขภาพและระบบการย่อยก็ไม่หนัก เพราะเราทานหนักตอนเช้าอย่างราชา คำพูดที่ว่าอย่างราชาหมายถึงว่าให้มีความสุขหลังจากเราตื่นนอนในตอนเช้ามาประมาณ 1 ชั่วโมงแล้วเรารับประทานอาหารเช้าจะทำให้สุขภาพดี ความคิดแล่น สมองปลอดโปร่ง เราไม่มีผลกระทบอะไร ระบบขับถ่ายก็จะเป็นเวลา กิจวัตรในการรับประทานอาหารแต่ละมื้อถ้าเราใส่ใจดูสักนิดหนึ่งทุกมื้อ ทั้งเรื่องการเลือกอาหาร เลือกเวลา เลือกวิธีการมีสติในการเลือก ตั้งสติในการรับประทานอาหารเคี่ยวช้า ๆ จะทำให้สุขภาพเราถือว่าเป็นการรับประทานอาหารที่เหมาะสมกับสุขภาพ

อาหารที่เราควรจะหลีกเลี่ยง

               อาหารที่เรารับประทานเข้าไปแล้วอาจจะต้องใช้เวลาสะสมเป็นระยะเวลานาน จนทำให้เกิดผลเสียต่อร่างกาย ซึ่งเราควรจะหลีกเลี่ยงก็คือ อาหารประเภททอด การทานอาหารที่ทอดอย่างเช่น ปาท่องโก๋ หมูทอด ลูกชิ้นทอด ไก่ทอด จำเป็นมากเลยเพราะทุกคนสามารถหาซื้อได้ง่าย ๆ เด็ก ๆ ออกมาก็จะเห็นร้านขายไก่ทอด เพราะฉะนั้นถ้าทานซ้ำ ๆ ทุกวัน แม่ค้าก็อาจจะใช้น้ำมันซ้ำ ๆ เราอาจจะอิ่มกลับบ้านเด็ก ๆ ก็อิ่มมีความสุข แต่จะทำให้มีผลเสียต่อร่างกายจากไขมันอิ่มตัว คือจะไปทำให้ร่างกายมีปัญหามากมายตามมา เพราะอาหารที่เขาทำต้องใช้น้ำมันเยอะ เช่น ปาท่องโก๋ 1 คู่ ประมาณหนึ่งช้อนชา นี่คือตัวอย่างอาหารที่ควรจะละเว้นที่ทำให้เกิดโทษต่อร่างกาย


ภาพจาก Web Site
http://www.dekzaa.com/wp-content/uploads/2013/05/h1.jpg
ข้อมูลภาพ ณ วันที่ 17-3-58

ข้อแนะนำสำหรับการรับประทานอาหาร

               จากสภาพสังคมในปัจจุบันบางทีก็เหมือนจะบีบบังคับให้เราต้องทำลายสุขภาพตัวเราเองไปโดยปริยาย เกร็ดเล็กเกร็ดน้อยเกี่ยวกับการรับประทานอาหารในยุคปัจจุบันให้เรายึดหลักไว้ กินข้าวเช้ามาก ๆ ข้าวเย็นน้อย งดมื้อดึก กินอาหารธรรมชาติให้มากที่สุด ถ้าเป็นไปได้กินพออิ่ม อย่ากินเพราะว่าอร่อย อย่ากินจนเกินอิ่ม เลือกกินอาหารแทนยามิใช่กินยาแทนอาหาร กินอาหารที่ปลอดภัย มาสนใจการออกกำลังกาย เพราะฉะนั้นแล้วเราไม่ควรหยุดยั้งเรื่องการดูแลใส่ใจสุขอนามัยจะเลิศล้ำเมื่อเราดูแลทุกองค์ประกอบร่างกายเราก็จะแข็งแรงมีชีวิตยืนยาว จึงเป็นข้อคิดและสามารถนำไปปรับใช้ในการรับประทานอาหารของแต่ละวันให้ถูกต้อง

ประโยชน์ของเมล็ดธัญญพืช

               คนเราทุกวันนี้เจ็บป่วยด้วยโรคเรื้อรังกันมาก เช่นเบาหวาน ความดันโลหิตสูง ไขมันในเลือดสูง ซึ่งโรคเหล่านี้ล้วนสัมพันธ์กับการบริโภค ซึ่งไม่เพียงแค่การรับประทานอาหารที่ไม่เหมาะสมเท่านั้น แต่ว่ายังรวมไปถึงการที่เราอาจจะรับประทานพืชผักต่าง ๆ ที่มีสารเคมี มียาฆ่าแมลงที่ตกค้างอยู่ในอาหาร เพื่อที่จะลดความเสี่ยงของการเกิดโรคภัยเราจึงควรจะให้ความสำคัญกับสิ่งที่เราเลือกรับประทานเข้าไปในแต่ละมื้อ ด้วยการดูแลสุขภาพกับการรับประทานอาหารประเภทธัญญพืช

               ธัญญพืชเป็นอาหารหลักของมนุษย์ในทุกภูมิภาคของโลกเลยก็ว่าได้ ตัวอย่างเช่น คนอินเดียกินข้าวเจ้า คนในยุโรปกินข้าวสาลี ข้าวไลย์ ข้าวบาเร่ย์ ข้าวโอ๊ต ส่วนคนในอัฟฟาริกากินข้าวฝ้าง คนในอเมริกาเหนือกินข้าวโพดกับถั่ว แต่ในขณะที่ประเทศไทยเรากินข้าวเจ้าและข้าวเหนียวเป็นอาหารหลัก ดังนั้นธัญญพืชจึงได้รับการยกย่องให้เป็นหนึ่งในอาหารเพื่อสุขภาพ เพราะว่าให้คุณค่าทางอาหารด้านพลังงานสูงมาก ธัญญพืชที่เรารับประทานกันและในแต่ละอย่างมีประโยชน์อะไรบ้าง



               เริ่มต้นที่ข้าวกล้อง ข้าวกล้องนั้นเป็นผลผลิตจากข้าวที่สีเพียงครั้งเดียว หรือบางครั้งอาจจะเรียกว่าข้าวที่เป็นข้าวซ้อมมือ เพียงแค่ให้เปลือกที่หุ้มเมล็ดนั้นหลุดออกแค่นั้นก็พอ ซึ่งในข้าวกล้องนั้นประกอบด้วยเยื่อหุ้มเมล็ด มีจมูกข้าวและก็เนื้อข้าว เยื่อหุ้มเมล็ดนั้นจะมีเส้นใยอาหารสูงมาก ส่วนจมูกข้าวหรือเชื้อชีวิตนั้นมันจะเป็นจุดที่จะงอกต่อไปซึ่งจะอุดมไปด้วยวิตามิน ไขมัน โปรตีน เกลือแร่ต่าง ๆ อันนี้จะเป็นยอดส่วนของข้าวที่จะแตกออกเป็นยอดอ่อน ส่วนเนื้อข้าวจะเป็นส่วนที่ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตเสียเป็นส่วนใหญ่ จะมีข้าวอีกอย่างหนึ่งที่รับประทานกันก็คือข้าวเจ้า ซึ่งคนไทยเรารับประทานข้าวเจ้ามาเป็นเวลาช้านานแล้วจนกลายเป็นวัฒนธรรมของการบริโภค ข้าวที่คนไทยกินเมื่อก่อนนั้นเขาเรียกว่าข้าวกล้องข้าวซ้อมมือ แต่ว่าปัจจุบันนี้จะมีการผ่านกระบวนการในการสีเพื่อที่จะให้ข้าวกล้องออกมาเป็นข้าวที่มีสีขาวน่ารับประทานมากยิ่งขึ้น แต่อย่างไรก็ตามก็ยังเป็นความนิยมของคนไทยที่ยังรับประทานข้าวลักษณะอย่างนั้นอยู่ ในข้าวเจ้าจะมีความสมดุลย์ด้านองค์ประกอบของกรดอะมีโนสำหรับร่างกาย เพื่อที่จะนำไปใช้ประโยชน์ได้มากกว่า และก็สามารถหุงต้มได้ทั้งเมล็ดได้ง่ายโดยไม่ต้องนำมาบดก่อน และมีสีสรรขาวหอม น่ารับประทานนั้นก็คือข้าวเจ้า

               ข้าวต่อมาก็คือ ข้าวสาลี ข้าวสาลีนั้นถือว่าเป็นธัญญพืชที่เก่าแก่ที่สุดของโลกเลย คนไทยเราก็รับประทานข้าวสาลีเหมือนกัน ข้าวสาลีมีวิตามิน C และ E แต่คุณค่าทางโภชนาการน้อยกว่าข้าวเจ้า คนไทยเรารับประทานในรูปของขนมปัง จมูกข้าวสาลีหรือวิดเจิมเป็นส่วนที่ขัดสีออกจากข้าวสาลีก่อนที่ข้าวสาลีจะถูกขัดขาวและนำไปป่นเป็นแป้งวิดเจิมเป็นส่วนผสมที่มีคุณค่าทางอาหารสูง ในจมูกข้าวสาลีจะมีรสหวานและมีกลิ่นหอม บ้านเราก็สามารถนำไปโรยข้าวต้มได้ ใส่โยเกิร์ต โรยขนมปังทาแยมได้ ต่อมาข้าวโพดข้าวโพดเป็นธัญญพืชที่ให้แคลอรี่และวิตามิน A สูงที่สุดในหมู่ธัญญพืชทั้งหมด ซึ่งการรับประทานข้าวโพดนั้นสามารถให้สารอาหารได้อย่างครบถ้วน ควรรับประทานข้าวโพดชนิดแบบเต็มรูปควบคู่กับถั่วชนิดต่าง ๆ เพราะว่าถั่วนั้นเป็นพืชที่มีไรซีนสูง ข้าวโพดสามารถนำมาแปรรูปเป็นอาหารอื่น ๆ ได้เยอะแยะ เป็นแป้งข้าวโพด เบียร์ เหล้า วิสกี้ต่าง ๆ ที่มีคุณค่าทั้งนั้น นอกจากข้าวโพดแล้วก็มีข้าวฟ้าง ข้าวฟ้างเป็นธัญญพืชที่มีความแตกต่างจากพืชชนิดอื่นตรงที่ว่า เมื่อเรากินข้าวฟ้างแล้วร่างกายเราย่อยจะข้าวฟ้างแล้วจะกลายเป็นด่าง แต่ว่าข้าวอื่น ๆ นั้นจะเป็นกรด คราวนี้ก็กลายเป็นว่าข้าวฟ้างเหมาะที่จะใช้เป็นอาหารเช้า และที่ทำขนมอีกอย่างก็คือลูกเดือย ลูกเดือยเป็นธัญญพืชชนิดหนึ่งใช้เป็นยาแก้หลอดลมอักเสบ ปอดอักเสบ ขับปัสสาวะก็ได้นำมาหมักทำแอลกอฮอลก็ได้ รักษาโรคข้ออักเสบก็ได้ เนื้อในเมล็ดก็นำมาทำเป็นอาหารบำรุงร่างกายสำหรับคนฟื้นไข้ก็ได้ จากความรู้ด้านวิทยาศาสตร์และโภชนาการสมัยใหม่ทำให้เรารู้จักสารและแร่ธาตุในอาหารชนิดต่าง ๆ รวมทั้งได้ทราบว่าอาหารชนิดไหนที่จะให้ประโยชน์หรือมีโทษต่อร่างกาย ทำให้เราสามารถนำไปปรับใช้ในชีวิตประจำวันได้

ขอขอบคุณข้อมูลจาก https://www.stou.ac.th/study/sumrit/8-58/page1-8-58.html



 



การดูแลสุขภาพด้วยการรับประทานอาหารอย่างเหมาะสม
The Nephilim Giants & Titan-sized Kings and Queens.
การดูแลสุขภาพด้วยการรับประทานอาหารอย่างเหมาะสม
การทำข้อมูลภาวะโภชนาการ (แอดมินโรงเรียน)
การแก้ไขรูปประจำตัวผ่านกล้อง Webcam
มนุษย์ยักษ์
dffgvg
Shooo

Powered By www.thaieducation.net